نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات

نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، المقصود به هو اتباع نظام غذائي يحتوي على كل العناصر الغذائية مثل الحبوب، الخضار، الفواكه، واللحوم ما عدا النشويات والسكريات.

وبالرغم من أن الكربوهيدرات قد تكون مفيدة إلا أن هذا النظام قد يكون فعال أكثر في خسارة الوزن لدى البعض، وكذلك فهو يساعد مرضى السكري في إعادة التوازن إلى صحتهم، لذا سوف نعرف المزيد من المعلومات عنه وكيفية تطبيقه فيما يلي.

نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات

سوف نعرض لكم فيما يلي نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات لمدة أسبوع كامل، وفيه سوف توفر حوالي خمسون جرام من الكربوهيدرات في اليوم، وهذا سوف يساهم بلا شك في خسارة الوزن:

اليوم الأول

وجبة الفطور

• ثلاث بيضات أومليت مطهو بزيت جوز الهند، أو الزبدة.
• خضروات متنوعة مثل الخيار، الطماطم، الخس، والجرجير.

وجبة الغذاء

• كوب زبادي متوسط الحجم.
• كوب كبير من التوت.
• بضع حبات من اللوز.

وجبة العشاء

• قطعة لحمة مشوية.
• خضروات متنوعة.

 اليوم الثاني

الفطور

• قطعة جبنة قريش مع خضروات متنوعة.

الغذاء

• برجر مع الخضروات المطهوة.

العشاء

• سمك السلمون.
• طبق سلطة.

اليوم الثالث

الفطور

• حبتان بيض مسلوق.
• خضروات متنوعة.

الغذاء

• سلطة جمبري مع ملعقة من زيت الزيتون.

العشاء

• ربع دجاجة مشوية.
• خضروات منوعة.

اليوم الرابع

الفطور

• سلطة فواكه بالزبادي.

الغذاء

• شريحة لحم مشوية.
• خضروات.

العشاء

• سلطة تونة.

اليوم الخامس

الفطور

• سلطة جبنة قريش.
• بيضة مسلوقة.

الغذاء

• سلطة الدجاج بزيت الزيتون.

العشاء

• شرائح لحم أحمر مشوية.
• الخضروات.

اليوم السادس

الفطور

• بيض أومليت.
• خضروات.

 الغذاء

• زبادي مع التوت.
• بضع حبات من اللوز.

العشاء

• شرائح لحم.
• خضروات.

اليوم السابع

الفطور

• طبق فول متوسطة.
• بيضة مسلوقة.

الغذاء

• كوب من الحليب مع عصير جوز الهند.
• كذلك طبق سلطة فواكه.

العشاء

• طبق أجنحة دجاج مشوية، أو مطهوة في الفرن.
• طبق سبانخ.

شاهد أيضًا: 11 وصفة تساعد على حرق الدهون وتخسيس المؤخرة والأرداف

وجبات خفيفة في نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات

في البداية قد يشعر البعض بالجوع أثناء إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذا سوف نعرض لكم بعضاً من الوجبات الخفيفة الصحية، ومنها نذكر ما يلي:

• ثمرة واحدة من أحد أنواع الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات ومنها (الشمام، البطيخ، الفراولة).
• كوب متوسط من الزبادي.
• كذلك سلطة حمص.
• بيضة مسلوقة.
• كذلك جزر.
• حفنة من أي نوع مكسرات (لوز، جوز، عين جمل).

الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام خالي الكربوهيدرات

يجب أن تكون على علم بالأطعمة التي يسمح بتناولها في نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، حتى تستطيع الاستمرار بعد انتهاء رجيم الأسبوع الأول، وهي كالاتي:

اللحوم بكل أنواعها

• اللحم البقري.
• كذلك اللحم الضأن.
• اللحم الأحمر.
• كذلك الدجاج.
• البط.
• أيضا لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب.

الأسماك

• السالمون.
• كذلك الجمبري.
• المقرمط.

الأطعمة الغنية بالبروتين 

• البيض الغني بالبروتين والأوميجا 3.

الخضروات

• السبانخ.
• البروكلي.
• أيضا القرنبيط.
• الجزر.
• كذلك الخيار.
• العديد من الخضروات الأخرى.

الفواكه

• التفاح.
• البرتقال.
• كذلك الكمثرى.
• الفراولة.
• أيضا الجوافة.

المحليات الصناعية

• إستيفيا.

المكسرات

• اللوز.
• أيضا الجوز.
• بذور عباد الشمس.

منتجات الألبان

• الجبن القريش.
• كذلك الزبدة.
• اللبن.
• الزبادي.

الدهون والزيوت

• زيت جوز الهند.
• كذلك الزبدة.
• زيت الزيتون.

اقرأ أيضًا: مشروبات لتخسيس البطن السفلية

أطعمة يجب تجنبها في النظام خالي الكربوهيدرات

نوضح لكم الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها عند اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من النشويات، أو السكريات، ومنها نذكر ما يلي:

السكريات

• المشروبات الغازية.
• العصائر المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
• كذلك الآيس كريم.
• أيضا الحلويات بكل أنواعه.

حبوب الغلوتين

• الشعير.
• الخبز الأبيض.
• أيضا المكرونة.
• الأرز الأبيض.

الدهون الغير مشبعة

• الزيوت المهدرجة.
• كذلك الزبدة النباتية.
• أيضا زيت القرطم.
• الكانولا.

المحليات الصناعية

• السكرين.
• الأسبارتام.
• كل الأطعمة المجهزة.

فوائد نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مما لا شك فيها سوف يحمل العديد من المميزات لأن النشويات والسكريات من أكبر المسببات للسمنة وأمراض أخرى، ومن هذه الفوائد نذكر ما يلي:

• خسارة الوزن نتيجة انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة في هذا النظام.
  • لذا فإن معظم الناس سوف يلاحظون فقدان الوزن بمقدار كيلو إلى كيلو ونصف في الأسبوع.
  • لكن هذا المعدل ليس ثابت فهو يكون مرتفع في أول شهر لكن سرعان ما ينخفض بعد ذلك.
• زيادة النشاط البدني، والشعور بالنشاط فمن المعروف أن تناول كم كبير من الكربوهيدرات يزيد من الشعور بالخمول والكسل.
  • لذا فإن تقليل كمية الكربوهيدرات مع تناول أطعمة كافية وصحية سوف يزيد من نشاطك البدني.
• خسارة الوزن في وقت أقل، تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن على المدى القصير.
  • وذلك مقارنة بالأنظمة الغذائية العادية التي تحتوي على قدر من الكربوهيدرات، أو الحميات منخفضة الدهون.
• الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من الشعور بالشبع لأن الاعتماد على البروتينات والخضروات يزيد من شعور الإنسان بالشبع.
  • وهذا بناءً على دراسات تؤكد أن فقدان الوزن خلال اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات يرجع إلى أن البروتينات والدهون الزائدة تزيد من الشعور بالشبع لوقت أطول.
  • وهذا بدوره يقلل من كميات الطعام التي نتناولها.
• الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على تقليل مخاطر صحية كثيرة أهمها الحماية من الإصابة بنوعين مرض السكري.
  • وكذلك يقلل من إمكانية الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأن معظم الحميات الغذائية العادية من الممكن أن تزيد من مستويات السكر والكوليسترول في الدم مؤقتًا.

تنويه: أغلب الدراسات العلمية تشير إلى أن فوائد الـ نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات تعتبر قصيرة المدى حيث لا يمكن أن تستمر أكثر من سنة أو سنتين.

أضرار النظام الغذائي خالي الكربوهيدرات

يمكن أن يتسبب الـ نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات في بعض المخاطر التي تتمثل في صورة آثار جانبية مؤقتة أي قصيرة الأمد، ومنها نذكر ما يلي:

• الإصابة بالإمساك.
• الإصابة المتكررة بالصداع.
• حدوث تقلُّصات عضلية مؤلمة.
• الشعور بالتعب والوهن العام بسبب تكسير الجسم للدهون بسبب انخفاض مخزون الكربوهيدرات، حيث يعمل الجسم على تحويل هذه الدهون إلى كيتونات حتى يحصل الجسم على الطاقة.
  • تسمى هذه العملية باسم الكيتوزية أي (فرط كيتون الجسم).
• وجود رائحة الفم الكريهة بسبب الكيتوزية.
• الشعور بالضعف لمدة قصيرة في بداية النظام الغذائي.

المخاطر طويلة الأمد

المخاطر الصحية طويلة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات غير معروفة ومحددة، لكن يمكن توقعها فيما يلي:

• تقليل تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة قد يؤدي إلى تناقص بعض الفيتامينات أو المعادن.
  • وهذا بدوره يؤدي إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• الاعتماد على كميات كبيرة من الدهون، والبروتينات خاصةً تلك التي نحصل عليها من مصادر حيوانية قد تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطانات.

نصائح يجب اتباعها مع الحمية خالية الكربوهيدرات

عند اتباع حمية غذائية خالية من الكربوهيدرات يجب الأخذ في الاعتبار النصائح التالية:

• اختيار أنواع جيدة من الدهون والبروتينات.
• تجنب تناول الدهون المشبعة والمتحولة. مثل اللحوم الغنية بالدهون، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
  • لأن كل هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

شاهد من هنا: تخسيس منطقة اسفل السرة

نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات يمكن أن يكون حل مناسب للبعض لكنه حل مؤقت فأي نظام غذائي يستقصي أي عنصر من العناصر الغذائية سيكون من الصعب المواظبة عليه لوقت طويل.