كيفية عمل نظام غذائي صحي
كيفية عمل نظام غذائي صحي، من الأمور التي تشغل بال الكثيرون، حيث انتشر الوعي مؤخراً عن أهمية الغذاء الصحي ودوره الحيوي في التمتع بحياة سليمة، ولذلك جمعنا لكم العديد من النصائح المفيدة لتحقيق نظام غذائي متوازن.
كيفية عمل نظام غذائي صحي
ليس من الصعب كما يعتقد البعض تحقيق توازن بين الطعام الصحي المفيد والتمتع بالوجبات اللذيذة المختلفة، حيث يتكون النظام الغذائي الصحي من كميات معتدلة من المجموعات الغذائية المتكاملة واللازمة للجسم.
خاصة للأشخاص الذي يتعدى عمرهم 14 سنة، بحيث يحتوي النظام الغذائي في مجمله حوالي 2000 سعر حراري فقط يوميا موزعة على الوجبات.
شاهدي أيضًا: العادات الغذائية الخاطئة والبديل لها
ما هو النظام الغذائي الصحي
هو ببساطة الاعتدال في تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية أو ما يعرف ب Nutrient dense food.
مع إدخال كميات متوازنة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على أكمل وجه.
مكونات النظام الغذائي الصحي
للتعرف على كيفية عمل نظام غذائي صحي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على بعض المكونات الأساسية بمقادير محددة وهي كالتالي:
- الفواكه: يحتاج الجسم إلى 2 كوب من الفواكه الطازجة أو المطبوخة والمعلبة.
- أما إذا كانت فواكه مجففة فيمكن الاكتفاء بنصف كوب فقط.
- النشويات: يحتاج الجسم إلى حوالي 170 جرام من النشويات.
- ويمكن حسابها بحيث تساوي كل 30 جرام نصف كوب من الأرز أو المكرونة أو شريحة خبز.
- كما يمكن استبدال الأرز والمكرونة بحبوب الإفطار.
- الخضروات: يحتاج الجسم إلى كوبان ونصف من الخضروات الطازجة أو المطبوخة.
- ويمكن استبدالها بكوب من العصير الطبيعي أو كوبين من سلطة الخضروات الطازجة الورقية.
- الحليب ومشتقاته: يحتاج الجسم إلى حوالي ثلاثة أكواب من صور الحليب.
- والذي يكون على صورة كوب واحد من اللبن والباقي جبنة طبيعية.
- البروتين: يحتاج الجسم إلى 160 جرام من البروتين.
- والذي يمكن أن يحتوي على لحوم مطبوخة أو دواجن أو لحوم معلبة أو سمك.
- ويمكن استبدالها بربع كوب من البقوليات أو بيضة أو 20 جرام من المكسرات.
مضاعفات النظام الغذائي الغير صحي
بعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي صحي، يجب التنويه هنا عن أن زيادة تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية أو المشبعة بالدهون والسكريات؛ قد يسبب فشل النظام الغذائي، خاصة مع عدم تناول الأطعمة الصحية بشكل كافي.
قد يسبب هذا الاضطراب في النظام الغذائي إلى ظهور بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية مثل السمنة والأنيميا وأمراض القلب والشرايين واضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري.
عوامل نجاح النظام الغذائي الصحي
هناك العديد من الأسباب التي يتوقف عليها كيفية عمل نظام غذائي صحي، حيث تختلف الأنظمة الغذائية المناسبة تبعا للعديد من العوامل الشخصية مثل:
- العمر: لا يتساوى الأشخاص الأصغر سنا مع الأكبر في طبيعة النظام الغذائي.
- حيث يحتاج الأفراد الأصغر إلى سعرات حرارية أكثر لإتمام أنشطتهم اليومية.
- الجنس: يختلف النظام الغذائي المناسب للمرأة عن المناسب للرجل.
- فلكل منهم طبيعة جسدية ونظام هرمونات وحرق للسعرات مختلف عن الآخر.
- نمط الحياة: يؤثر نمط حياة الشخص والتكليفات اليومية المطلوبة منه على طبيعة النظام الغذائي الصحي المناسب.
- النشاط البدني: تختلف مكونات النظام الغذائي الصحي وكمياته على حسب الأنشطة التي يمارسها الشخص يومياً.
- الأمراض: قد يعاني الشخص من بعض الأمراض التي تمنع أنواع معينة من الأطعمة مثل حساسية الألبان أو مرض السكري.
- لذلك قد يحتاج إلى نظام غذائي معين يناسب مع طبيعة مرضه.
اقرئي أيضًا: حزام التخسيس الهزاز الحراري لإذابة الدهون والترهلات
عادات صحية هامة
لكي تنجح كيفية عمل نظام غذائي صحي يجب أن يلتزم الشخص بعدة عادات صحية هامة لتنظيم روتينه اليومي، وذلك مثل:
الحد من تناول بعض الأنواع
هناك بعض الأطعمة التي تفسد النظام الغذائي وتضر الجسم عند تناولها بكثرة مثل السكريات والأطعمة المعالجة والأطعمة المالحة والمشبعة بالدهون.
استبدال السكريات
يجب التقليل من السكريات مثل الكعك والحلوى المختلفة، وتناول بدلاً منها الفواكه الطازجة والزبادي والمكسرات مثل البندق واللوز ولكن بدون ملح.
التقليل من الوجبات الجاهزة
تحتوي الوجبات السريعة مثل البيتزا والهمبرجر والنقانق التي تحتوي على سعرات حرارية عالية؛ بالإضافة إلى الدهون والأملاح مما يؤذي صحة الجسم.
التقليل من الأملاح
يؤثر الملح العالي على ضغط الدم فيسبب ارتفاعه، لذلك من الأفضل التقليل منه لتجنب الأزمات القلبية وضغط الدم المرتفع.
قراءة بطاقات التعريف
عند شراء الأطعمة الجاهزة يجب قراءة بطاقة التعريف الخاصة بها للتعرف على ما تحتويه من عناصر غذائية وسعرات حرارية.
التقليل من الدهون
ليكون النظام الغذائي صحي يجب الابتعاد عن الأطعمة المشبعة بالدهون مثل السمن والحليب ذا الدسم الكامل واللحوم الدسمة مثل النقانق.
تجنب الأطعمة المقلية
يجب التقليل من الأطعمة المقلية بالزيت أو السمن، والأكثار من الأطعمة المشوية والمسلوقة.
تناول البحريات
تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة كبيرة من أوميجا 3 الهام للجسم وسلامة القلب مثل سمك الماكريل والسلمون والتونة.
شرب المياه
يحتاج الجسم إلى كمية مياه كثيرة لأداء وظائفه بشكل سليم ويفضل شرب 2 لتر يومياً.
كيفية تقليل الدهون في الطعام
تعتبر الدهون خاصة المشبعة من الأسباب الأساسية المدمرة للصحة، حيث تتسبب في أمراض السمنة المختلفة مثل انسداد الشرايين، لذلك يجب تقليل الدهون في الطعام عن طريق:
- إزالة طبقات الدهون من اللحم والدجاج قبل طهيه.
- استخدام الحليب منزوع الدسم أو متوسط الدسم.
- تناول الزبادي والجبن المصنوع من حليب خالي الدسم
- تجنب إضافة السمن أو الزبد إلى الطعام واستبداله بزيت الزيتون.
- استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة والموجودة في الأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون وزيت الذرة والمكسرات.
أطعمة هامة في النظام الغذائي الصحي
عند التعرف على كيفية عمل نظام غذائي صحي، نجد أن بعض الأطعمة الصحية التي يفضل الإكثار من تناولها يوميا مثل:
- الفواكه: تحتوي الفواكه على الفيتامينات والألياف الهامة للجسم.
- لذلك يفضل تناول على الأقل ثمرتين من الفاكهة يوميًا.
- الخضروات: تعد الخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن.
- لذلك يفضل طهي الخضراوات يومياً أو تناول سلطة خضراوات بدلاً منها.
- النشويات: رغم أضرار النشويات على الجسم إلا أنه يحتاج إلى كمية صغيرة منها لإتمام عمليات الحرق بالجسم.
- لذلك يفضل تناولها بكميات قليلة خاصة الحبوب الكاملة.
- البحريات: يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي على بحريات.
- حيث تحتوي الأسماك والأطعمة البحرية على فوائد هامة للجسم.
- لذلك يفضل تناولها مرتين أسبوعيا.
نصائح مفيدة لنظام غذائي ناجح
لعل من أهم العوامل لإنجاح كيفية عمل نظام غذائي صحي هو التحلي بإرادة قوية وعزيمة، لكي نتمكن من مقاومة العديد من الأطعمة الغير صحية واستبدالها بأخرى مفيدة مثل:
- تناول الزبادي الخفيف بدلاً من الأيس كريم.
- تناول الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات.
- أيضًا تناول المكسرات غير المملحة بدلاً من الشوكولاتة.
- تناول اللحوم والدجاج المشوي بدلاً من المقليات.
- تناول العصائر الطبيعية خالية السكر بدلاً من العصائر المصنعة والمشروبات الغازية.
- كذلك تناول الشاي الأخضر بدلاً من القهوة والشاي.
- استبدال العيش المصنوع من الدقيق الأبيض بالعيش المصنوع من الدقيق الأسمر.
شاهدي من هنا: أفضل نظام رجيم للمرضعات مجرب ينزل 20 كيلو
مع تعلم كيفية عمل نظام غذائي صحي وإتباع النصائح السابقة، يبدأ الجسم في استعادة حالة النشاط والحيوية، كما يتأثر العقل بالنظام الجديد فيصبح أكثر تيقظا ودقة.
ولكن يجب توفر الإرادة القوية لجعل النظام الغذائي الصحي أسلوب حياة دائم.