علاج عرق النسا بالتمارين الرياضية

علاج عرق النسا بالتمارين الرياضية، عرق النسا ليس بمرض وليس بحالة تعالج بواسطة الأطباء في أغلب الحالات.

يسبب عرض النسا العديد من الألآم التي تسبب الشعور بالانزعاج وعجز الحركة في بعض الأحيان التي تكون فيها الألآم شديدة.

وبإمكانك علاج عرق النسا ببعض التمارين الرياضية والتي سوف نتناولها في هذا المقال فتابعونا.

ما هو عرق النسا

عرق النسا يعرف أيضًا بالعصب الوركي يعتبر من أكبر الأعصاب الموجودة في جسم الإنسان، يصيب ألم عرق النسا منطقة أسفل الظهر ويمتد حتى أسفل الركبة بما في ذلك منطقة خلف الفخذ.

يمكن أن يحدث عرق النسا في جانب واحد أو كلا الجانبين معًا، فهو يحدث نتيجة زيادة الضغط على العصب الوركي.

اقرأي أيضًا: علاج عرق النسا في الطب النبوي

تمارين رياضية لعلاج عرق النسا

يوصي أطباء العلاج الطبيعي ببعض التمارين الرياضية التي يجب الالتزام بها يوميًا لعلاج عرق النسا ومنها:

تمرين الركبة إلى الكتف

  • عليك أولًا الاستلقاء على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام مباشرًة.
  • وبعد ذلك القيام بثني ركبتك اليمنى  ببطيء مع شدها نحو الكتف الأيسر.
  • استمر على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 25 ثانية.
  • كرر هذه الحركة بثني الركبة اليسرى وشدها نحو الكتف الأيمن.
  • يمكنك تكرار هذا التمرين مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوع سوف تشعر بتحسن ملحوظ.

تمرين تمدد أوتار الركبة

  • في البداية عليك القيام بوضع كرسي أمامك مباشرةً، بحيث يكون مستواه أقل من مستوى الفخذ.
  • الوقوف في وضع صحيح، بحيث يكون الجسم في وضع الاستقامة.
  • مع رفع إحدى ساقيك على الكرسي.
  • عليك فرد ساقك حتى الوصول إلى وضع الركبة المستقيمة.
  • وبعد ذلك عليك الانحناء إلى الأمام بشرط المحافظة على استقامة العمود الفقري.
  • سوف تشعر بشد وتمدد في المقطع الخلفي من الساق.
  • الإبقاء على هذا الوضع فترة لا تقل عن 15 ثانية ولا تذيد عن 30 ثانية.
  • عليك تكرار هذا التمرين مع تغيير الساق بنفس الخطوات المذكورة أعلاه.

تمرين شد الركبة إلى الصدر

  • تمدد على ظهرك، مع أخذ نفس عميق حتى الاسترخاء.
  • عليك ثني ركبتيك الاثنان معًا برفق وعانقهما بيدك حتى تتمكن من السيطرة عليهما.
  • مع مراعاة أن يكون الظهر في حالة مستقيمة قدر الإمكان لضمان نجاح هذا التمرين.
  • قم بسحب ركبتيك بحذر نحو قفصك الصدري.
  • عليك الاستمرار على هذه الوضعية لمدة لا تذيد عن 30 ثانية فقط.
  • يجب أن تحافظ على عضلات الكتفين والصدر والرقبة من التوتر.
  • يكرر هذا الوضع نحو ثلاث مرات متتالية يوميًا.

تمرين تمدد عضلات الورك

  • عليك بالجلوس على كرسي مريح للظهر مع الإبقاء على قدميك ملامسة للأرض وركبتيك في وضع الزاوية القائمة.
  • خذ وقتك الكافي، مع جعل ظهرك في وضع الاستقامة قليلًا لبضع ثوانِ.
  • عليك رفع ساقك الأيمن لأعلى ووضع الكاحل أعلى الركبة اليسرى.
  • قم بالانحناء بحذر إلى الأمام مع الإبقاء على ظهرك مستقيما قدر الإمكان.
  • عليك المواظبة على أخذ الشهيق العميق وإخراج الزفير ببطيء، كرر التنفس بهذه الطريقة لعدة مرات متتالية أثناء هذا الوضع.
  • الإبقاء على هذا التمرين لمدة تتراوح بين 20 ثانية إلى 30 ثانية.
  • يكرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا.

تمرين وضعية الكوبرا

  • قم بفرد جسمك على الأرض، بحيث تكون البطن ملامسة للأرض.
  • عليك فرد رجليك لتكون في وضع الاستقامة مع فرد الركبتين قدر الإمكان.
  • قم برفع الجزء الأمامي من جسمك بواسطة مرفقيك، مع الإبقاء على الجزء الخلفي ملامس للأرض.
  • ارفع رأسك لأعلى قليلًا واستنشق القليل من الهواء.
  • استمر على هذا الوضع لبضع ثواني قليلة فقط، وبعد ذلك استلقى مرة أخرى على الأرض وكرر الوضعية السابقة.

ما هي أهمية القيام بتمارين عرق النسا

يمكن لتلك التمارين المنزلية البسيطة أن تعمل على التخفيف من الألآم الناتجة من عرق النسا.

حيث تمثل هذه التمارين المنزلية بمثابة الذهاب لمراكز العلاج الطبيعي.

ويجب استشارة طبيب العلاج الطبيعي الخاص بك بشأن هذه التمارين.

بإمكانك القيام بهذه التمارين معًا في نفس الوقت وذلك لعلاج عرق النسا في أسرع وقت ممكن، بالإضافة لبعض الأنشطة الأخرى مثل اليوجا والسباحة وركوب الدراجات والسير.

من المفترض أن يزول ألم عرق النسا في مدة تتراوح بين أسبوعين لستة أسابيع، وإذا ذادت المدة عن ذلك أو ذاد الشعور بالألم عليك بمراجعة الطبيب على الفور.

قد يهمك: تمارين مجربة للتخلص من عرق النسا نهائياً

بعض النصائح للتخفيف من ألم عرق النسا

  • الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على العديد من المواد التي تعمل على تعزيز وتقوية مناعتك حتى تقاوم الشعور بالأم.
  • بإمكانك تناول بعض المكملات الغذائية لاستكمال المواد الضرورية لجسمك، وبالأخص إذا كنتِ لا تستطيعين تناول الوجبات الكافية وبالتالي لا تحصلين على الفيتامينات والمعادن المطلوبة لمقاومة الأم عرق النسا.
  • إنتاج الإندروفين في الجسم يعمل على الشعور بالاسترخاء وكذلك يعمل على تقليل الشعور بالألآم، وبإمكانك تحفيز إنتاجه من خلال التدليك برفق على منطقة الألم.
  • بإمكانك استخدام بعض تمارين التنفس والعلاج السلوكي المعرفي، وتمرين التأمل واليوجا.

فيمكن لمثل هذه التمارين البسيطة العمل على تقليل التوتر بسبب الشعور بالألم وانشغال العقل عن الإحساس بألم عرق النسا والسيطرة عليه.

  • تعمل كمادات الثلج على تخفيف العديد من الألم وكذلك يمكن أن يخفف من الأم عرق النسا، عليكِ القيام بعمل بعض كمادات الثلج على منطقة الألم.
  • عليكِ الالتزام بساعات النوم الكافية للجسم (من 6ساعات إلى 8 ساعات) فذلك يساعد على التقليل من ألام الجسم والشعور بالاسترخاء.
  • مارسي تمرين المشي لساعة يوميًا على الأقل.
  • عند القيام بتمارين عرق النسا المذكورة في أعلى المقال عليكِ التدرب بحذر ورفق في البداية حتى لا يذيد شعورك بالألآم.
  • ممارسة رياضة ركوب الدراجات يوميًا إن أمكن.
  • عليكِ استشارة الطبيب بشأن القيام بالوخز بالإبرة وهو علاج صيني فعال ومعروف لعلاج عرق النسا.
  • الإمساك واحد من أهم أسباب الإصابة بعرق النسا، لذا يجب عليكِ تناول الأطعمة ذات الألياف العالية لتجنب الإصابة بالإمساك.
  • شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
  • عمل حمام إبسوم الملح الذي يساعد على استرخاء الجهاز العصبي.
  • هناك العديد من العلاجات العشبية التي تعمل بدورها على التخفيف من ألم عرق النسا ومن ضمن هذه الأعشاب شاي الحليب، شاي الزنجبيل بالإضافة إلى الكركم.

أعراض عرق النسا

  • الشعور بالوخز الشديد في منطقة الساق.
  • الشعور ببعض الألآم في منطقة أسفل الظهر.
  • الإحساس بالأم أعلى وأسفل الركبة.
  • وكذلك الشعور ببعض الألآم في منطقة الفخذ وبالأخص عند أخذ وضع الجلوس.
  • صعوبة في تحريك الساق والإحساس بخدر في الركبة وفي منطقة الورك.
  • الشعور بالضعف وعدم القدرة على السير والوقوف لفترة طويلة.

هل كل ألم يصيب منطقة أعلى القدم وأسفل الظهر عرق النسا

الإجابة على هذا السؤال تكون بالطبع لا، فليس كل ألم يصيب هذه المنطقة يعد عرق نسا.

فقد يكون أيضا سبب هذا الألم هو العصب المقروص، أو متلازمة ضيق القناة الشوكية، أو انزلاق الفقرات.

تابعي أيضًا: علاج التهاب وقطع وتر العرقوب بالأعشاب الطبيعية

وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال وقد تناولنا كيفية علاج عرق النسا بالتمارين الرياضية المنزلية البسيطة، ولكن يجب القيام بها برفق بقدر المستطاع وخصوصًا إذا كنت تمارسها للمرة الأولي حتى لا تشعر بالمزيد من الألآم.

مقالات ذات صلة