احسن نظام غذائي لإنقاص الوزن

احسن نظام غذائي لإنقاص الوزن يختلف على حسب طبيعة كل جسم، فلا يوجد نظام غذائي موحد يُمكن أن نقول عليه أنه أفضل نظام على الإطلاق أو أن هذا هو النظام الوحيد الذي يتبعه من يريد إنقاص وزنه.

فكل جسم له نظام يناسبه ويتناسب مع طبيعته، وسنعرض لكم اليوم من خلال هذا المقال مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن.

احسن نظام غذائي لإنقاص الوزن

  • ينصح الكثير من الأطباء المتخصصين في عمل نظام غذائي للمساعدة على تقليل الوزن بتقليل السعرات الحرارية في الطعام.
    • وهذا النظام ينص على تناول المريض كميات قليلة من الطعام تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.
    • فالسعرات الحرارية هي التي تعمل على زيادة في وزن الجسم.
    • وهذا النظام يكون سهل وبسيط على المريض اتباعه ولا يتطلب بذل جهد كبير.
  • وهناك دراسات صرحت وقالت أن على الشخص الذي يتبع هذا النظام تقليل السعرات الحرارية بنسبة من 500 إلى 1000 سعر حراري من الكمية التي اعتاد أن يتناولها أو يحصل عليها يوميًا في وجباته.
  • حيث يساعد تقليل السعرات الحرارية على تقليل وزن الجسم.
  • مما يمنحه الطاقة والحيوية، فهذا النظام يُعد من احسن نظام غذائي لإنقاص الوزن إذا تم تطبيقه جيدًا.
  • فهو يحقق نتائج فعاله مع مريض السمنة.
  • ومن الأفضل اتباع هذا النظام تحت إشراف طبيب متخصص في تغذية الجسم وإنقاص الوزن.
  • ولكن لضمان نجاح هذا النظام يجب اتباع بعض الأشياء بجانبه منها ممارسة الأنشطة الرياضية.

شاهد أيضًا: مخاطر تناول حبوب التخسيس وحرق الدهون

الأشياء المتجنبة أثناء التخسيس

هناك عدة أشياء يجب تجنبها عند القيام بأي نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن، ومنها الذي يتمثل في التالي:

  • شرب السجائر، أو التدخين السلبي عن طريق الجلوس بجانب أحد من المدخنين.
  • شرب الكُحوليات.
  • تناول منتجات الألبان، ماعدا تناول نص كوب من الزبادي اللايت غير المحلى كل يوم.
    • فهذا يساعد على الشعور بالشبع ولا يحتوي على أي سعرات حرارية تؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
  • تناول القهوة.
  • كذلك تناول الفاكهة المجففة.
  • تناول الحبوب مثل القمح الذي يوجد في البسكويت والخبز والمعكرونة والكعك، والشوفان، والأرز، والشعير.

الأطعمة المسموح تناولها أثناء التخسيس

  • جميع أنواع الخضراوات الطازجة.
  • جميع أنواع الفاكهة الطازجة.
  • الدجاج، ولكن شرط أن يكون بدون جلد.
    • ويتم تناوله مرتين فقط خلال الأسبوع.
  • السمك الطازج المشوي وليس المقلي أو التونة المعلبة.
  • تناول البيض.
  • تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.
  • كذلك تناول زيت جوز الهند غير المجهز.
  • تناول زيت الزيتون.
  • تناول البذور مثل بذر السمسم الخام غير المملح.
    • وتناول بذور عباد الشمس وهو اللب السوري.
  • أيضا تناول المكسرات مثل الجوز والكاجو واللوز الخام غير المملح.
  • تناول الشاي الأخضر، فهو مفيدًا جدًا لإنقاص الوزن.

كيفية الاستفادة من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن بشكل كامل

من المؤكد أن أي نظام غذائي للإنقاص الوزن وحده لا يكفي، ويجب إتباع العديد من الخطوات بجانبه للوصول إلى أفضل نتاج ممكنة وإنقاص الوزن في وقت قياسي، وهذه الخطوات هي التي تتمثل في التالي:

  • ممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة ساعة واحدة في اليوم على الأقل.
    • ويفضل أن تكون أكثر من ساعة على مراحل وأوقات مختلفة.
  • شرب كوب من عصير الليمون في الصباح.
    • فوضع نصف ليمونة على واحد كوب دافئ من الماء قبل تناول وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير.
  • تناول ثلاثة لتر من الماء بشكل يومي.
    • فالماء مفيدة جدًا للجسم في فترة إنقاص الوزن لأنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
  • تناول الأطعمة المطهية والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة الغير مطهية.

اقرأ أيضًا: ما هي أنواع السلطات التي تصلح للرجيم والتخسيس

نظام غذائي لإنقاص الوزن

من المتفق عليه أن لا يوجد نظام غذائي موحد لإنقاص الوزن، ولكن هذا النظام يتلاءم مع أغلبية الأجسام، وهذا النظام يفسر لكم تفاصيل تناول الطعام في وجبة الإفطار ووجبة الغداء ووجبة العشاء وهي التي تتمثل في التالي:

وجبة الإفطار

يتم تناول سعرات حرارية فيما بين 300 إلى 350 سعر حراري فقط، وعلى الفرد أن يحقق التوازن في العناصر الغذائية التي يتم تناولها في هذه الوجبة مثل التوازين في الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات الغنية مثل:

الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، حاول أن تتناول أي وجبة منهم لتحقيق نسبة السعرات الحرارية المطلوبة، حيث تتكون هذه الوجبات من المكونات التالي:

  • واحد ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
  • تفاحة واحدة مقطعة شرائح إلى 8 قطع من الخبز المخصص لإنقاص الوزن.
  • كوب واحد من جبن الريكوتا الخالي من الدهون.
    • بالإضافة إلى نصف ملعقة صغيرة من عصير الصبار.
  • أربع ثمرات من المشمش المفروم.
  • واحد ملعقة صغيرة من جوز الطيب.
  • كذلك واحد بيضة مقلية في زيت الشاي.
  • واحد خبز الحبوب الكاملة.
  • واحد كوب من اللبن خالي الدسم، بذور كتان، واحد كوب من الخوخ.
    • نصف كوب عصير برتقال، واحد بصلة خضراء مقشرة.
  • خوخ مقطع، واحد ملعقة صغيرة عسل صغيرة.
    • ثلاث ملاعق كبيرة من شرائح اللوز.

وجبة الغذاء

من المفضل الحصول على 400 سعر حراري في هذه الوجبة، ومن هذه الوجبات التي تتمثل في التالي:

  • خس وطماطم وشرائح خبز القمح وربع كوب من شراح الكرفس، ونص كوب خس مقطع.
  • ثلاث أكواب خس، وعشر قطع من الجمبري المشوي.
    • واحد ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشورة، 13 من شرائح من القمح.
  • 5 حبات طماطم، ربع مكعب من الفلفل الأصفر، ملعقتان من صوص الإيطالي.
  • قطعة جبن شيدر، ملعقة كبيرة من المايونيز، كوب إلا ربع من العنب.
  • ثلاث من الزيتون الكلاماتا، علبتان من التونة، ملعقتان كبيرتان من زيت خل البصل، تفاحة واحدة.

وجبة العشاء

يفضل في هذه الوجبة الحصول على 400 سعر حراري، ويمكنك تناول وجبة من هذه الوجبات التي تتمثل في التالي:

  • قطعتين من السمك السلمون المشوي.
    • ومعكرونة القمح الكاملة.
    • واحد ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
    • فص ثوم واحد.
    • ملعقتان من عصير الليمون.
    • واحد كوب من الهليوم المفروم.
    • ملعقة واحدة كبيرة من الريحان الطازج.
  • نص كيلو من البطاطا المخبوزة.
    • ملعقتان كبيرتان من الزبادي خالي الدسم.
    • كوبان من المشروم المقلي في زيت الزيتون.

السعرات الحرارية التي توجد في الفواكه

  • التين يحتوي على 75 سعر حراري.
  • الإجاص تحتوي على 100 سعر حراري.
  • كل 100 جرام من الكنتالوب يحتوي على 35 سعر حراري.
  • كذلك الموز يحتوي على 110 سعر حراري.
  • كل 100 جرام من المشمش يحتوي على 48 سعر حراري.
  • 2 حبة من الكيوي يحتوي على 90 سعر حراري.
  • أيضا حبات من الفراولة تحتوي على 50 سعر حراري.
  • حبة من الدراق تحتوي على 60 سعر حراري.
  • قطعتان من البطيخ تحتوي على 90 سعر حراري.
  • كذلك حبة واحدة من البرتقال يوجد بها 80 سعر حراري.
  • التفاح يحتوي على 130 سعر حراري.
  • أيضا شريحتان من الأناناس تحتوي على 50 سعر حراري.
  • كوب من الكرز يحتوي على 100 سعر حراري.
  • الأفوكادو يحتوي على 50 سعر حراري.
  • كذلك الجريب فروت يحتوي على 60 سعر حراري.
  • كل 100 جرام من البلح تحتوي على 228 سعر حراري.
  • النكتارين يحتوي على 60 سعر حراري.
  • أيضا كوب واحد من العنب يحتوي على 90 سعر حراري.

عدد السعرات الحرارية في الفاكهة المجففة

تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من السعرات الحرارية مثل التالي:

  • يحتوي الموز المجفف على 147 سعر حراري.
  • كذلك يحتوي التمر المجفف على 5 سعر حراري.
  • الزبيب يحتوي على 85 سعر حراري.
  • كذلك يحتوي الخوخ المجفف على 418 سعر حراري.
  • التين المجفف 314 سعر حراري.

شاهد من هنا: حزام التخسيس الهزاز الحراري لإذابة الدهون والترهلات

وفي نهاية هذا المقال قد تحدثنا عن احسن نظام غذائي لانقاص الوزن، نتمنى أن نكون قد أفدناكم من خلال ما قدمناه لكم في هذا المقال.

مقالات ذات صلة