جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، لكي يتمتع كل شاب بجسم رياضي قوي، كما تبرز عضلاته بشكل صحي دون الاستعانة بأي مواد مضرة.
ولكن فقط بالاستعانة بالطعام الصحي الخالي من السعرات الحرارية فضلًا عن احتوائه على عناصر غذائية معينة، ويحتاج ذلك منك إلى نفس طويل وعدم الإخلال بالنظام حتى تحصل على نتيجة مرغوبة سريعًا.
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
من المعروف أنك تحتاج إلى شخصية قوية ورجولية وبنيان جسماني لائق على هذه الشخصية، لذا تبحث عن جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات ويتمثل في ست وجبات أساسية يوميًا كالآتي:
- تشمل الوجبة الأولى تناول شراب مغذي يتكون من كمية ضئيلة من الحليب خالي الدسم.
- بالإضافة إلى مقدار 100 جرام شوفان وثمرة موز وعسل.
- بجانب تناول ثلاث بيضات بدون الصفار وبيضتين كاملتين.
- وتكون الوجبة الثانية عبارة عن 100 غرام من الأرز المطبوخ بدون إضافة ملح أو زيت.
- كما يتم تناول جزء من صدور الدجاج المطهي بالفرن يعادل 200 جرام.
- بالإضافة إلى السلطة المزودة بزيت الزيتون.
- تكون الوجبة الثالثة بسيطة في مكوناتها.
- حيث تحتوي على عدد اثنين من البطاطا المسلوقة وشرب مقدار بسيط من القهوة السادة التي تلعب دورًا مهمًا في نسف الدهون.
- تتمثل الوجبة الرابعة في سمك التونة المعلب المنقى من الزيت.
- بجانب تناول كمية من سلطة الخضروات.
- ومقدار ضئيل من الأرز البسمتي الخالي من الزيت والملح.
- نعود مرة أخرى في الوجبة الخامسة إلى جزء من صدور الدجاج المشوي يقدر بـ 100 غرام.
- بالإضافة إلى كمية من السلطة المشوية المكونة من البروكلي والكوسة.
- وفي الوجبة السادسة لابد من تناول كوب لبن خالي الدسم مع تناول قطعة من الجبنة البيضاء تعادل 150 جرام.
- هذا النظام يعطي نتيجة فعالة في حالة المواظبة عليه.
- ولكن يفقد فاعليته في حالة عدم الانتظام عليه.
- كما ينصح أيضًا بالإفراط في شرب المياه يوميًا.
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية حتى تحصل على نتيجة مثمرة في تنشيف العضلات.
شاهد أيضًا: أنواع مرخيات العضلات الطبيعية و أهم الأدوية المستخدمة لها
أهمية بناء كتل عضلية للجسم
لا يذهب المجهود الذي تبذله في التمارين الرياضة والامتناع عن كل ما تشتهي نفسك لعدم فساد النظام الغذائي الصحي لبناء عضلاتك في مهب الريح، ولكن يعود بالنفع على صحتك كالآتي:
- تعزز الكتل العضلية في جسمك من معدلات الأيض.
- بمعنى خسارة الدهون الزائدة في الجسم والتي تسبب مشكلات صحية.
- تجعل العضلات عظام جسمك أكثر قوة وصحة.
- ومن ثم تعتبر واقي قوي من كسرها أو إلحاق أي ضرر بالأوتار.
- تساعدك على تنفيذ المهام الصعبة في عملك.
- بالإضافة إلى الدفاع عن نفسك ومن حولك في حالة الشعور بالخطر.
- وذلك لأن العضلات تكسبك قوة إضافة على قوتك كرجل.
- تساهم ممارستك للرياضة التي لها دور أساسي في بناء العضلات في تنشيط الدورة الدموية.
- وتنمية القدرات العقلية والجسدية ومن ثم تتمتع بصحة أفضل ومظهر جذاب.
- ويساعدك الاستعانة بـ جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات على الحفاظ على شبابك مهما تقدم بك السن.
- مما يزيد من ثقة بنفسك وعدم شعورك بالعجز.
هل تحتاج رياضة بناء العضلات لراحة
يمثل اليوم الراحة قوة ضاربة في تكوين العضلات فهو لا يقل أهمية عن الاعتماد على جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، حيث يعزز توقيت الراحة في الأسبوع الواحد على إعطاء مهلة لنمو الألياف العضلية من جديد بشكل أفضل مما كانت عليه.
ولا يمكن تحديد أيام ثابتة للراحة، نظرًا لتنوع عضلات الجسم، لذا تحتاج العضلات الضخمة مثل الرجل والظهر إلى خمسة أيام على الأقل.
ولكن الصغيرة منها مثل الصدر، الترايسبس، الكتف والبايسبس تقدر فترة راحتها بثلاثة أيام لعمل استشفاء كامل.
تمارين اليومية لبناء العضلات
- في اليوم الأول يتم عمل تمارين للكتف والبايسبس.
- واليوم الثاني مخصص للترايسبس والظهر.
- من الممكن أن تأخذ يوم الراحة في اليوم الثالث.
- تمارس تمارين رياضية خاصة بالصدر في اليوم الرابع.
- بينما يأتي الدور على الرجل في اليوم السادس.
- وتعود مرة أخرى إلى فترة راحة باليوم السابع.
- ومن الأدق أن تراجع طبيبك في التمارين التي تحقق فاعلية سريعة وفقًا لشكل العضلات التي ترغب بتكوينها.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة لتقوية العظام والعضلات
معلومات خاطئة عن بناء العضلات
من المؤكد أهمية اعتماد جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات ولكن يوجد بعض المعلومات الخاطئة المنتشرة حول تكوينها وهي:
- تنتشر الشائعات حول أن الحركة البطيئة في ممارسة التمارين الرياضية بالأوزان لا تساهم في تكوين كتل عضلية ضخمة بل يحتاج ذلك إلى عامل السرعة.
- والأصح أن البطء يؤثر على جزء كبير من العضلة.
- ومن ثم يساعد على بروزها بشكل أسرع.
- كما تنتشر أيضًا معلومات مغلوطة وسط الرياضيين بأن إمداد الجسم بالبروتينات بشكل مفرط عن الحد يعزز بناء العضلات.
- ولكن إذا كان مبالغ فيه يحد من تكوينها.
- وذلك لأنها تتحول في الجسم إلى سكريات ومن ثم تزيد السعرات الحرارية ونسبة الدهون.
- تشير بعض الاجتهادات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع أوزان ثقيلة وحدها فقط المسئولة عن تكوين عضلات ضخمة.
- ولكن هذا الأمر لا صحة له.
- فالتمارين العادية أيضًا تشكل العضلة بالحجم الذي ترغب فيه أيضًا.
تعليمات مهمة لتنشيف وبناء العضلات
بعد التعرف على جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات لابد من المحافظة عليه بالمواظبة على هذه النصائح التي تتمثل في الآتي:
- في البداية تحتاج إلى تقليل كمية الدهون التي تدخل إلى الجسم.
- إمداد جسمك بنسبة كافية من العناصر الغذائية بحيث لا تزيد السعرات الحرارية عن الحد المطلوب.
- ويتم تقسيمها بنسبة من 30: 35% من البروتين لأنه عنصر أساسي يساعد على مثالية العضلات وبدونه تخسر من حجم عضلاتك.
- بالإضافة إلى 15: 20% من الدهون.
- كما تقدر نسبة الكربوهيدرات بـ 55: 60%.
- المواظبة على تناول الوجبات التي تعزز من حجم العضلات وصلابتها بالتزامن مع الرياضة.
- وتتمثل في سمك السلمون والقد بجانب صدور الدجاج كونها لا تحتوي على نسبة دهون عالية وكذلك قطع اللحم البسيطة.
- لابد من إدراج الحليب ومشتقاته ضمن قائمة الغذاء الصحي الخاص بك ولكن لابد أن تكون غير كاملة الدسم.
- تعتبر الكينوا، الخبز، الفشار، الأرز والشوفان من أبرز الحبوب تفيدك في تكوين وتنشيف العضلات.
- تمثل الفاكهة عامل مهم جدًا لإمداد الجسم بالفيتامينات اللازمة التي تعوضك عن المجهود التي تبذله بالتمارين الرياضية مثل التفاح، التوت، الخوخ، البرتقال والبطيخ.
- ضرورة الاهتمام بتناول الخضروات التي تغذي جسمك بالنشويات مثل الذرة، الفاصوليا، البازلاء والبطاطا.
- يحتاج جسمك إلى فوائد المكسرات والبذور التي تتمثل في الكتان، الشيا، دوار الشمس، الجوز واللوز.
- تناول مجموعة من الأطعمة التي تندرج تحت مظلة البقوليات وهي اللوبيا، العدس والفاصوليا السوداء.
- الحرص على استخدام الزيوت النباتية الصحية في طهي الطعام مثل زيت الزيتون، الأفوكادو وبذور الكتان.
- البعد عن تناول السكريات، وذلك لأنها تكسبك سعرات حرارية عالية تحد من عملية صلابة وتنشيف العضلات مثل الحلويات والمشروبات الغازية والرياضية.
- الاعتماد على مكملات غذائية على حسب وصف الطبيب ولابد أن تحتوي على معادن.
شاهد من هنا: 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات مهم جدًا لأنه لا يعطي جسمك مظهر خارجي متناسق ومثالي فقط، ولكن يجعلك أيضًا تصدر مزيد من الطاقة الإيجابية والنشاط.
بالإضافة إلى عيش حياة هنيئة وصحية خالية من الأمراض التي تدخل الجسم بسبب السعرات الحرارية الزائدة والوجبات السريعة التي يمتنع عنها هذا الجدول.