تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات
هناك تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرين محدد لفقدان الوزن، ولكن هناك ثلاث تمارين تساعد على إنقاص الوزن وهي تمارين الأيروبيك، وتمارين القوة، وتمارين المرونة أو تمارين الإطالة، وينصح بالجمع بينها، كما يجب أن يتم تضمين جميع التمارين في الخطة.
خطة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
يتخصص الرياضيون في إنقاص الوزن للحصول على أفضل النتائج، ومع ذلك من المستحيل إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وحدها.
لأن تقليل السعرات الحرارية يساعد في تعزيز الصحة البدنية، بالمقارنة مع زيادة مقدار التمرين، يكون فقدان الوزن أفضل وأسرع كما ذكرنا سابقًا.
فإن مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم ولكن بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
يمكنك أيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي، وهو أفضل من ممارسة الرياضة وحدها للمساعدة في إنقاص الوزن.
وترتبط التمارين العادية بالعديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية في زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، وتشمل هذه التمارين عادةً تمارين متكررة للعضلات الكبيرة.
وأشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن المقدار المناسب من التمارين الهوائية يمكن أن يجعل فقدان الوزن يعتمد على الظروف الفردية:
يوصى بتنفيذ خطة أسبوعية تتضمن تمارين هوائية معتدلة الشدة لتخفيف الوزن للبنات.
مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة.
أو التمارين الهوائية القوية، مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة.
بالنسبة لحمل الوزن على المدى الطويل، يوصى بممارسة التمارين لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.
بعض الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن إجراؤها في المنزل
نط الحبل
يساعد نط الحبل لزيادة الوعي الجسدي وتحسين التناسق وخفة الحركة في اليدين والقدمين.
الجري أو الركض: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية لأنه يساعد على تخفيف الوزن للبنات.
المشي
المشي كل يوم يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
يعد المشي أحد أفضل طرق التمرين لفقدان الوزن لأنه طريقة مريحة وملائمة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين المشي له تأثير أقل من التمارين الأخرى، مما يعني أنه لا يسبب إجهادًا للمفاصل، فوفقًا لهارفارد هيلث.
فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة، امشي بسرعة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة بدينة أن المشي 3 مرات في الأسبوع لمدة 50-70 دقيقة.
يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.
من السهل دمج المشي في أنشطتك اليومية، جرّب المشي في وقت الغداء أو صعود السلالم في العمل أو اصطحاب كلبك في نزهة على الأقدام.
اقرأ أيضاََ: ما هي الفواكه التي تسبب زيادة الوزن
القفز
يساعد تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعر حراري في 10 دقائق.
الجري في نفس المكان
الركض في المكان هو تمرين بسيط يساعد على زيادة معدل ضربات القلب، وهو تمرين للإحماء، ويمكن أن يجعل الحركة أكثر كثافة.
تمرين تسلق السلالم
يعتبر صعود السلالم تمرينًا هوائيًا ممتازًا، ويمكن أيضًا استخدام السلالم في العديد من التمارين البدنية الأخرى.
التمارين التي يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية
استخدام آلات خاصة
مثل آلات المشي والدراجات الثابتة وآلات التمرين.
تعتبر السباحة رياضة منخفضة التأثير، لذا فهي اختيار جيد للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة أو محدودي الحركة، ويمكن أن تساعد السباحة في شد العضلات وزيادة القوة والقدرة على التحمل.
يمكن للتمارين المنزلية للفتيات القضاء على دهون الجسم وحرق حوالي 200 سعر حراري في الساعة بعد أداء التمرين.
وهو بعيد كل البعد عن خطة النظام الغذائي الصارم أو حتى التمارين الشاقة، إذن ما هي هذه التمارين المنزلية؟ سيتم الحديث عنها في الأسطر التالية:
تمارين منزلية للبنات
أخذ بضع دقائق لتنظيف الأرضية سيفقد حوالي 130 سعرة حرارية
قد لا تولي الفتيات اهتمامًا كبيرًا للأعمال المنزلية عندما تريد إنقاص الوزن الزائد ومع ذلك، يمكن أن تساعدك المهام التالية على إنقاص الوزن:
شاهدي أيضاََ: وصفات لفتح الشهية وزيادة الوزن مجربة
المكنسة الكهربائية
يمكن أن يؤدي استخدام المكنسة الكهربائية لتنظيف السجاد إلى حرق 200 سعر حراري في ساعة واحدة
هذا العمل هو حليف للرشاقة للاستفادة من ذلك، قومي بثنيها أثناء استخدام المكنسة الكهربائية وقومي بتدويرها بالتناوب بكلتا يديك لذلك، قد تفقد حوالي 200 سعرة حرارية في الساعة.
مكنسة يدوية
بالإضافة إلى المكنسة الكهربائية، يمكنك أيضًا تقليل الوزن الزائد باستخدام مكنسة كهربائية محمولة لتنظيف الغبار من على أرضية المنزل وهذه المهمة يمكن أن تساعدك على حرق حوالي 153 سعرة حرارية.
ترتيب خزانة الملابس
حيث أن ترتيب خزانة الملابس يمكن أن حرق ما معدله 85 سعرة حرارية في نصف ساعة.
قد لا تتمكن خزانة ملابسك من الاحتفاظ بعدد كبير من العناصر التي تمتلكها.
لذلك تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في ترتيبها، وستساعدك هذه المهمة على تقليل متوسط حوالي 85 سعرًا حراريًا في نصف ساعة.
دهان الحوائط
يساعد طلاء الجدران على حرق 167 سعرة حرارية، حيث يساعد تغيير لون الحائط أو تجديده بدهان الحائط على حرق الدهون وفقدان حوالي 167 سعرة حرارية كل نصف ساعة.
ترتيب ديكورات الأثاث
يستغرق هذا ربع ساعة فقط لتقليل 100 سعرة حرارية من الوزن، بالطبع إذا كان منزلك يحتوي على أكثر من الأثاث يمكنك ترتيب ديكورات الأثاث للتخلص من الوزن الزائد.
تمارين أخرى لخسارة الوزن
أمثلة أخرى للتمارين الهوائية التي يمكن أداؤها في الهواء الطلق:
- كرة السلة.
- والمشي السريع.
- وركوب الدراجات.
- والتجديف.
- والجري.
- وكرة القدم تساعد في زيادة الكتلة العضلية ستؤدي إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة.
- يوصى بأداء تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل.
- وترك يوم راحة بين أيام التمرين، وتجدر الإشارة إلى أن مدة التمرين تعتمد على عدد مرات التكرار التي يقوم بها الشخص.
- سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، هناك العديد من الطرق لتقوية العضلات.
- تمارين وزن الجسم: القرفصاء، والضغط، والسحب، واستخدام آلة الوزن وهي جهاز بمقعد قابل للتعديل ومقبض التثبيت.
نصائح لتخفيف الوزن
- يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات الغذائية على الكثير من الخضار والفواكه.
- لأنه يوصى بأن تمثل الخضروات حوالي نصف طبق الطعام، بينما تمثل الحبوب والبروتين نصف الباقي.
- تناول الطعام بانتظام: ركز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، حيث إن تخطيها قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.
- قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا واختيارها: يمكنك تناول الخضار عندما تريد وجبة خفيفة مقرمشة.
قد يهمك: هل الموز يزيد الوزن ام ينقصه ولماذا؟
وفي ختام المقال ونظرًا لأهمية الموضوع، نري أن التمارين الرياضية مهمة للجميع سواء الفتيات أو الشباب، لأن التمارين الرياضية تساعد على تخفيف الوزن، كما تحدث المقال عن أهم التمارين الرياضية للفتيات، وتحدثنا عن بعض النصائح لتخفيف الوزن بطريقة صحية.