تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف
هناك العديد من النساء التي يبحثن على مواقع الإنترنت المختلفة على حمية غذائية أو نظام ريجيم من أجل إنقاص الوزن الزائد في أجسامهن والكثير منهن أكثر اهتماماتهن.
هي معرفة تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف باعتبار أن هاتين المنطقتين أكثر مناطق الجسم تتراكم فيها الدهون وتحتاج إلى بذل جهد مضاعف عن باقي مناطق الجسم.
تراكم وترسب الدهون
تعاني الكثير من النساء من أمر تراكم وترسب الدهون في أجسامهن وتحديدًا في منطقة البطن.
والأرداف فالشكل الذي يتكون بسبب تراكم الدهون عند النساء يسمى الشكل الكمثري.
ولكن عند الرجال يطلق عليه شكل التفاحة ومن أجل أن يتخلص الجسم من هذه الدهون المتراكمة فيه يحتاج إلى القيام بتمارين خاصة.
حيث تتمثل تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف في فائدتها الكبيرة في التخسيس.
وتحتاج هذه التمارين إلى أن تكوني صبورة ولديكِ ثبات ورغبة في الاستمرار حتى تحصلين في نهاية الأمر على نتيجة مرضية.
شاهدي أيضًا: تمارين للحامل في الشهر السابع
تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف
- قومي بوضع يديك خلف رأسك واقبضِ عضلات بطنك ومن ثم قومي برفع رأسك وأخفضيه بالتبادل ولكن من دون خفض في المستوى أو ارتخاء.
واستمرِ في القيام بهذا التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرة خلال اليوم الواحد لمدة أسبوع.
- وفي الأسبوع الثاني قومي بزيادة عدد مرات التمرين وستشعرين حينها ببعض الآلام في منطقتي الظهر والبطن ولكن هذا أمر طبيعي لأن العضلات لم تكن مدربة على هذه التمرينات.
- عليك وضع يديك خلف رأسك ومن ثم قومي بقبض عضلات البطن وبعدها ارفعي رأسك وقومي بأخذ نفسًا عميقًا وابدأي بالعد من رقم واحد إلى رقم عشرة ثم اهدأي واسترخي.
- وقومي بأداء هذا التمرين ثلاثين مرة واسترخي قليلًا ثم أكملي التمرين مرة أخرى.
- وهذا التمرين واحدًا من تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف الممتازة.
- استريحي على ظهرك ثم قومي بمد يديك على الأرض بشكل ثابت ومريح.
- ثم قومي برفع قدميك على شكل مستقيم إلى الأعلى مع رفع منطقة الحوض أيضًا وكرري هذه العملية بالرفع إلى أعلى ثم إلى أسفل.
- ثم قومي بتكرار هذا التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرة في اليوم الواحد فهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات مناطق الخصر والظهر والفخذين والمعدة.
- ضعي مخدة تكون مريحة على كرسي عند منطقة التقاء الظهر مع الكرسي وقومي ببدء التمرين مع جلوسك على المقعد.
- بحيث يكون ظهرك في حالة مائلة عند الجلوس ومؤخرتك تكون على أحرف الكرسي.
- ومن ثم قومي بوضع يديك على صدرك أثناء الوقوف ومع الجلوس قومي بالاعتماد على عضلات الظهر والبطن.
- فهذا تكون نتيجته جيدة على تقوية هذه العضلات وقومي بتكرار هذا التمرين من عشر مرات إلى عشرين مرة خلال أول أسبوع.
تمارين لحرق الدهون سريعاً
- قومي بإحضار كرسي جيد وضعيه أمامك ثم قفي بشكل مستقيم و اثبتي على الكرسي.
- ومن ثم قومي بلف قدمك اليمنى بشكل دائري لمدة لا تقل عن خمس دقائق.
- وقومي بتكرار الحركة مع التناوب مع القدم اليسرى وقومي بتكرار هذا التمرين يومياً لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
- تمرين البلانك plank أو ما يعرف بتمرين الجسر يعتبر من أقوى التمرينات الرياضية التي لها تأثير قوي على عضلات الجسم كله سواء الأرداف أو البطن أو عضلات الظهر أو الذراعين والمؤخرة.
تمارين ذات فاعلية قوية في حرق الدهون
- القيام بتمرين البلانك بشكل عكسي أو ما يطلق عليه اسم reverse plank.
- يكون له تأثير مضاعف على الجسم وهذا التمرين لا يستغرق أكثر من 4 دقائق كل يوم.
- وأداء تمرين البلانك يكون عن طريق الاستلقاء على الأرض.
- ومن ثم تبدأين برفع جسمك بالكامل مع الارتكاز على الكعبين والكفين.
- ومن ثم قومي بشد عضلات بطنك كلها إلى الداخل مع تثبيت هذه الوضعية لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- وقومي بتكرار هذا التمرين ستة عشر مرة أي حوالي 4 دقائق.
- والبلانك العكسي يعتبر جزء من الروتين اليومي وهذا التمرين كافي لأن تقومي باستعادة عضلات جسمك وخاصة إن كنت حامل.
- قومي بالاستلقاء على جهتك اليمنى ولاصقي يديكِ مع بعضهما البعض وضعيهما خلف الرقبة.
- ومن ثم ارفعي ساقك اليُسرى إلى الأعلى وأنزليها إلى الأسفل عدّة مرات متتالية.
- بعدها قومي بالاستلقاء على جهتك اليُسرى بنفس الوضع السابق.
- وكرري التمرين مع ساقك اليُمنى بنفس تكرار المرّات.
- تمرين الركوب على الدراجة فيعتبر هذا التمرين من أكثر التمرينات بساطة وتستمتع المرأة بممارستها كثيرًا.
- ويتم عن طريق ركوب دراجة هوائية ومن ثم قيادتها لمدة لا تقل عن خمسة عشر دقيقة كل يوم.
- تمرينات شد المعدة وتمارس عن طريق النوم على الظهر ووضع اليدين مشبكتين خلف الرقبة مع ثني الركبتين.
- ومن ثم رفع الجذع للأعلى حتى يلامس كوع الأيد الشمال الركبة اليمنى والعكس أيضًا مع شفط البطن كثيرً وتكرار هذا التمرين إلى عشر مرات على الأقل.
اقرئي أيضًا: 7 انواع من التمارين الرياضية التي تعمل علي حرق دهون الأرداف
نصائح وتعليمات من أجل تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف
ولأن العديد من النساء تكون شكوتهن في الأغلب من تراكم وترسب الدهون في منطقتي البطن والأرداف أكثر من مناطق الجسم الأخرة.
فهناك العديد من النصائح يجب على كل من ترغب بأداء تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف أن تتبعها جيدًا وهذه النصائح أو التعليمات هي:
- الجسم عادة لا يستفيد من ممارسة أي تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف أو أي تمارين رياضية يقوم بها إذا كان لا يرافقها أي نظام غذائي صحي مناسب ويكون خالي من الدهون.
- يجب على كل من يتبع تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف أن يتجنب تناول الطعام الذي يحتوي على دسم كثير وحلويات مشبعة أو أي طعام تكون سعراته الحرارية عالية.
- الاهتمام بتناول الفواكه والخضروات وتحديدًا الخضروات الورقية.
- أخذ حمام دافئ قبل البدء في أداء التمارين الرياضية وذلك من أجل تنشيط الدورة الدموية، ومساعدة عضلات الجسم على الاسترخاء.
- قبل أي تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف أو أي تمارين يجب عليكِ تسخين العضلات جيدًا عن طريق القيام بأي حركات سريعة.
كيف نحفز من حرق الدهون؟
- يجب على كل امرأة أن تراعي السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمها في اليوم.
- فيمكن أن تأكلي كل الأطعمة التي تحبينها ولكن بكميات محدودة مع مراعاة حساب السعرات الحرارية.
- ويمكنك أن تقسمي الأيام يومًا للمقليات ويومًا للحلويات ولكن انتبهي من الانقطاع عن تناول الطعام وتناول الطعام مرة واحدة.
- ابتعدي كل البعد عن تناول أي أطعمة قبل النوم وذلك لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يتخزن بالجسم.
- لذلك من الأفضل تناول طعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- يجب عليك أن تأكلي الثلاث وجبات للطعام الرئيسية لأن عدم تناولهم سيؤثر عليك بالسلب أي ستشعرين بعدم تركيز وضعف حاد.
- يجب أن تنتبهي إلى عدم الإفراط في أكل الحلويات فقطعة صغيرة تكفي.
- الابتعاد عن أي مشروبات غازية وعن الكربوهيدرات والوجبات السريعة.
شاهدي من هنا: تمارين اليوغا للحامل في الشهور الاولى
ومن أجل أن تحصلي على الوزن المناسب لكِ والذي طالما كنتِ ترغبين به وتحديدًا تخلصك من أي دهون زائدة بمنطقتي البطن والأرداف.
يجب عليك الالتزام باتباع نظام غذائي صحي مناسب لحالتك مع الاهتمام بأداء تمارين لإزالة دهون البطن والأرداف.
وذلك حتى تحصلي على نتيجة أفضل في شكل جسمك وفي وقت قصير.