كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة للبنات
غالبًا ما يعاني الأشخاص من زيادة الوزن والسمنة، ونسبة معينة من الأشخاص نحيفون للغاية ويقل وزنهم عن الأشخاص العاديين، هذه مشكلة مقلقة، لأن فقدان الوزن يضر بالصحة تمامًا.
خاصة بسبب سوء التغذية أو متعلق بالحمل، تمامًا مثل زيادة الوزن، وهناك مجموعة من الأشخاص الذين يولدون نحفًاء ويريدون زيادة الوزن.
لكي تكتسب 2 كغ من الوزن تحتاج 3500 سعرة حرارية.
لذلك لكي تكتسب وزناً يجب أن تأكل السعرات الحرارية الزائدة وتزيد من 1 كغ إلى 2 كغ في الأسبوع.
ما عليك سوى إضافة 500 سعرة حرارية لنظامك الغذائي كل يوم.
السعرات الحرارية في الأسبوع ثم 500 × 7 = 3500 سعرة حرارية.
بحلول اليوم العاشر يمكنك زيادة 2 كجم أو أكثر أسبوعياً.
وبعد شهر يمكنك زيادة 3 كجم.
كيفية زيادة وزن البنات بسرعة فائقة
تناول المزيد من السعرات الحرارية عالية السعرات والمغذيات.
لا يجب أن تعتمد خطة زيادة الوزن على الوجبات السريعة.
فعلى الرغم من أنها تزيد الوزن بسرعة إلا أنها تزيد من نسبة الدهون بالجسم وتعريض السمنة والمخاطر الصحية للدهون.
لذلك يجب الابتعاد عن المعجنات والبسكويت والآيس كريم والبطاطا المقلية واللحوم المصنعة والأطعمة الفورية الأخرى والمشروبات السكرية (مثل العصائر الحلوة والصودا).
بدلاً من تناول هذه الأطعمة، يجب تناول اطعمة توفر العناصر الغذائية لزيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل هذه العناصر الغذائية ما يلي:
المكسرات.
زبدة الجوز.
البذور.
الأفوكادو.
زيت الزيتون.
الحبوب الكاملة.
الفاكهة المجففة.
الفواكه الطازجة.
البروتين الخالي من الدهون.
منتجات الألبان.
نظم وجبات الطعام
بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن بشكل صحي وفعال.
لديك العديد من الخيارات الأخرى، بما في ذلك:
تناول الزبادي اليوناني مع رقائق الموز والفواكه المجففة وبعض المكسرات.
يمكنك إضافة الشوفان إلى الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء، وإضافة بعض الزبيب أو العسل أو شراب القيقب.
تناول خبز القمح الكامل والمحمص مع زبدة الجوز وبعض المكسرات.
بالإضافة إلى تناول السلطة الخضراء، يمكنك أيضًا إضافة بعض البروتينات الخالية من الجلد والدهون، مثل الدجاج المشوي.
تناول سلطة التونة والجبن، أضف اليها نصف أفوكادو وبعض الموز، أو شرائح المانجو غنية بالسعرات الحرارية.
تأكد من إضافة البروتين على العشاء يوميا للمساعدة في نمو العضلات.
يعتبر سمك السلمون مع زيت الزيتون والثوم وبعض عصير الليمون خيارًا جيدًا لتناول العشاء.
تعد البطاطا الحلوة والبروكلي بزيت الزيتون مصادر غنية بالألياف والدهون الصحية وأوميغا 3.
تناول الشوكولاتة الداكنة كحلوى للحفاظ على صحة قلبك.
فقط في حالة وجود مشكلة في تناول الطعام بكمية كبيرة من الممكن تقسيمه طوال اليوم.
وجبات خفيفة لزيادة الوزن بسرعة
تعتمد طريقة زيادة الوزن بسرعة للفتيات أيضًا على استراتيجيات أخرى.
وهي زيادة عدد الوجبات الخفيفة خلال اليوم، ولكن يجب تناول بعض الأطعمة الصحية، ومنها ما يلي:
يمكن أن يزيد نصف كوب من المكسرات (مثل اللوز) من 414 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين.
كمية صغيرة من الزبيب تضيف 129 سعرة حرارية.
مقابل كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ستزيد 160 سعرة حرارية.
تحتوي موزة متوسطة الحجم على 105 سعرة حرارية.
تحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين على 100 سعرة حرارية ذات قيمة غذائية.
اقرئي أيضاََ: زيادة الوزن في الحمل
ممارسة تمارين القوة
من أجل تجنب زيادة الوزن بالدهون الضارة، يجب الإصرار على تمارين القوة لتعويض العضلات لتكوين كتلة عضلية.
كما يجب تقليل كمية التمارين لمدة 30 دقيقة من التمرين الأسبوعي لزيادة حجم جسمك.
تدرب بدلًا من الركض لتجنب حرق السعرات الحرارية الزائدة في طعامك.
يجب أداء تمارين المقاومة 4 أيام في الأسبوع، ويجب أداء 3 مجموعات من التمارين.
يجب أن تتكون المجموعة الواحدة من 8 إلى 12مرة على الأقل، ويجب استهداف جميع العضلات.
تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون
لأنه إذا كان اكتساب الوزن هو الأولوية، فيجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون.
وكذلك البروتين، لذلك يجب توفير هذه الأنواع الثلاثة من العناصر الغذائية في جميع الوجبات.
وعليك التفكير في نوع الدهون المستهلكة، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة.
مثل: السلمون، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وبذور الكتان والشيا.
لأن تناول الدهون والزيوت المهدرجة يمكن أن يضر بصحتك حتى لو كان الشخص يعاني من نقص الوزن.
تناول ثلاث وجبات على الأقل
تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميا باستثناء الوجبات الخفيفة عالية الطاقة التي يجب إضافتها إلى الوجبة الرئيسية.
يجب تقسيم النظام الغذائي إلى ثلاث وجبات.
من أمثلة هذه الوجبات الخفيفة
العصائر الطبيعية
مثل الميلك شيك بالفواكه، لأنه يجب استبدالها بدلا من المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي، وغيرها التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية وسعرات حرارية.
ويمكن تحضير من المشروبات مثل مخفوق الحليب والفواكه الطازجة، ويضاف اليها بذور الكتان.
شاهدي أيضاََ: وصفات لفتح الشهية وزيادة الوزن مجربة
المكسرات
تعتبر المكسرات خيارًا جيدًا لاكتساب الوزن، خاصةً عند تناولها بانتظام.
ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة، ولكن لها قيمة غذائية أعلى عندما تكون نيئة.
ويمكن أيضًا إضافتها إلى العديد من الأطعمة، بما في ذلك السلطات.
فطائر النخالة، والجرانولا، والزبادي، لأن هذه الاختيارات أفضل من السكريات والدهون الضارة من الناحية التغذوية، لما لها من قيمة غذائية عالية للجسم .
تناول المزيد من البروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن بشكل صحي.
لأن العضلات تتكون من البروتين، وبدون بروتين، كل هذه السعرات الحرارية الزائدة ستتحول في النهاية إلى دهون.
لأن الدراسات أظهرت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين سيضيف الكثير من العضلات.
حيث يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، و يجب الاهتمام بحقيقة أن البروتين سيف ذو حدين، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء.
وقد يقلل الشبع من الشهية للطعام، لذلك يصبح من الصعب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
فمن الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية ونسبة بروتين كافية لتحقيق هدف زيادة الوزن، مطلوب 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فمن الممكن
إذا كنت بحاجة إلى أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات.
مثل البيض، واللحوم الحمراء، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات.
معلومات حول كيفية زيادة الوزن
فيجب أن تحصل على المزيد من التغذية، تجنب اتباع نظامًا غذائيًا ينقصه الخضروات، لأن الخضروات هي فيتامينات ومعادن و استهلاكها المنخفض يمكن أن يسبب سوء التغذية.
وهي فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، لذلك من الضروري عدم استبعادها من النظام الغذائي.
إذا كنت تفتقر إلى التمارين الهوائية، يمكنك القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
ولكن لا يجب تجنب ممارسة التمارين الهوائية.
بالإضافة إلى القيام بهذه التمارين مثل : الجري، والسباحة، تجعلك تحافظ على صحة جسمك وصحة القلب والدماغ.
قد يهمك: هل الموز يزيد الوزن ام ينقصه ولماذا؟
لقد عرضنا لكم في هذا المقال كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة للبنات على موقع ماميتو ونتمنى أن ينال إعجابكم أعزائى القراء.