تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع، تعتبر التمارين البدنية المنتظمة مهمة جدًا للحفاظ على الصحة، وهذا ضروري بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
لأن زيادة مستوى التمارين البدنية سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم على شكل طاقة، كلما زادت كثافة التمرين.
إذا زادت احتراق السعرات الحرارية لديك، ولكن ليس من الآمن اختيار التمارين عالية الكثافة عند بدء التمرين.
ومع ذلك، يوصى بأن يمارس المبتدئون تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة.
وحرق السعرات الحرارية المطلوبة في هذه العملية بالمقارنة مع التمارين عالية الكثافة، فإنها تستغرق وقتًا أطول.
هل يمكنني أن أفقد 10 كيلوغرامات أسبوعياً من خلال التمرين؟
هناك عدة إجابات لأجزاء متعددة من هذا السؤال، نوضح في الفقرة التالية:
من المستحيل عادةً أن تفقد 10 كيلوغرامات في الأسبوع:
كما يحاول العديد من الأشخاص إنقاص الوزن بسرعة.
ومن أكثر الطرق شيوعًا ممارسة الرياضة بشكل أكبر.
واتباع نظام صارم نظام غذائي أو تناول سعرات حرارية أقل يوميًا.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية 800 سعرات حرارية.
كما تجدر الإشارة إلى أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تقليل الوزن تدريجيًا.
والذي يمكن الحفاظ عليه والحفاظ على استقرار النتائج.
أيضاََ انخفاض كبير في الوزن، وعادة ما يكون هذا الخسارة بسبب العضلات والعظام والماء ليس بسبب الدهون.
لذلك، يجب أن يتجنب النظام الغذائي أو طرق إنقاص الوزن السريعة جدًا وطرق إنقاص الوزن المذهلة، ما يسمى بـ “Fad Diet”.
ولكن يوصى بإنقاص الوزن بناءً على التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني، والالتزام به مع مرور الوقت.
معلومات عن تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
كما يتراوح معدل فقدان الوزن الطبيعي من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
وبالنظر إلى أن متوسط فقدان الوزن يبلغ حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
فمن المتوقع فقدان 10 كيلوغرامات على الأقل في 10 أسابيع على الأقل.
إنه آمن وغير ضار، ولكن في بداية فقدان الوزن.
لأن فقدان الوزن السريع في المرحلة الأولية يعتبر طبيعيًا وعادة ما يفقد الوزن.
فمن المتوقع أن يتعدى فقدان الوزن في الأسبوع الأول كيلوغرام واحد.
قد تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن في الأسبوع:
كما يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع، على الأقل في بداية فقدان الوزن.
لأن أجسام الرجال تميل إلى أن يكون لديها نسيج عضلي أكثر الأنسجة الدهنية في المقابل، تتميز بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ويميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان الوزن.
إن فقدان الوزن هو وزن أكبر من الوزن الأخف.
ولكن نسبة الوزن إلى الوزن الأصلي تميل إلى الزيادة.
والجميع متماثلون، فمثلاً قد يفقد الشخص الذي يزن 136 كجم 4.5 كجم بعد أن ينقص 1000 سعرة حرارية بوعي.
ممارسة الرياضة ليست كافية لإنقاص الوزن:
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على إنقاص 70٪ من وزن الجسم.
بينما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على إنقاص 30٪ من وزن الجسم.
مما يعني أنه حتى لو لم تكن هناك عادة أكل، فمن الضروري لإنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن تقليل السعرات الحرارية المحروقة أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن من زيادة التمارين ومع ذلك.
فإن الاعتماد على النظام الغذائي وممارسة الرياضة معًا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
لأن حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين يؤدي إلى إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية.
أقرأ أيضاََ: طريقة استخدام الفطر الريشي لإنقاص الوزن في 10 أيام
يمكن أيضًا أن يفقد الوزن بسرعة وفعالية.
الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بتزايد ممارسة النشاط.
والقدرة حتى لا يقل عن 150 المعتدل الكثافة التمارين البدنية في الأسبوع من أجل الحصول على فوائد التمارين الرياضية العادية.
ويستغرق بعض الوقت للشخص.
بحد أقصى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع لمساعدة فقدان الوزن والحفاظ على الاستقرار على المدى الطويل.
مع الاهتمام لمجموعة من العوامل التي تؤثر على فعالية من التمارين الرياضية وتشمل هذه العوامل:
التكرار:
من المستحسن الحفاظ على الأقل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام.
وممارسة ما يصل إلى خمسة في الأسبوع.
كثافة التمرين:
معتدلة.
حجم التمرين:
من المستحسن أن ممارسة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميا، وممارسة واحدة مستمرة.
أو تقسيمها إلى عدة جلسات على مدار اليوم.
بحيث يكون لكل ممارسة لا تقل عن 10 دقيقة لتحقيق المدة المطلوبة.
المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والسباحة هي أمثلة شائعة للتمارين الهوائي.
والتي يمكن إجراؤها في خطة التمرين.
كما تعد الصالة الرياضية مكانًا مناسبًا للتمارين التي تعتمد على معدات التمرين.
أمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن إجراؤها في المنزل
نط الحبل:
يعتبر تمرينًا هوائيًا وله تأثير كبير، لأن جسم الإنسان يحرق حوالي 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة من حبل النط.
تمرين القفز:
يحرق هذا التمرين حوالي 100 سعر حراري في 10 دقائق.
الركض:
“هذا تمرين بسيط يساعد على زيادة معدل ضربات قلبك وهو طريقة رائعة للإحماء لممارسة تمارين أكثر كثافة.
تمارين Burpee البحرية:
وهي مجموعة من التمارين المستمرة تبدأ من القرفصاء على الأرض وتنتهي بالقفز وهي من التمارين الصعبة، فهي تحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر في 10 دقائق.
تسلق الجبال:
باستخدام وضعية الدفع، والجري مع الركبتين للداخل والخارج.
شاهد أيضاََ: مخاطر تجارب رجيم كامبردج لإنقاص الوزن بسرعة
تسلق السلالم:
يعتبر صعود السلالم من التمارين الهوائية الممتازة والبسيطة.
كما يمكن استخدام عتبة أصغر، ويمكن أداء هذا التمرين في المنزل.
ويمكن استخدام نفس الحد في العديد من التمارين الأخرى.
إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك، فقد توفر فصول التربية البدنية بيئة مشجعة.
لأنه في البداية يمكنك المشاركة في فصول جماعية 2 إلى 3 مرات في الأسبوع في المركز الرياضي.
كما يزداد التكرار تدريجيًا، مثل: ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
لذلك، يجب ملاحظة تمارين المقاومة أن الهدف من تمارين المقاومة أثناء فقدان الوزن ليس كمال الأجسام.
ولكن تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل لتقليل إجهاد الأنشطة اليومية.
العوامل التي تعتمد عليها تمارين المقاومة:
كرر التمرين:
اقتراحات تمرن على الأقل يومين في الأسبوع وخطط لأيام الراحة بينهما.
شدة التمرين:
يوصى باختيار تمرين متوسط الشدة، لذلك إذا زاد الوزن من 10 إلى 15 مرة.
يمكن للشخص أداء تمارين مقاومة متوسطة الشدة.
أما بالنسبة لتمارين المقاومة عالية الشدة فيمكن تكراره 8 مرات.
مدة التمرين:
تعتمد مدة التمرين على عدد التمارين التي يقوم بها الشخص.
يمكن أداء تمارين المقاومة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
ومن الأمثلة الشائعة على هذه التمارين: التمارين القائمة على الوزن: يمكن أداء العديد من هذه التمارين بدون معدات.
أو مع القليل من التمارين أو بدونها، مثل تمارين الضغط والتمارين الرياضية، وتمارين بلانك والقرفصاء.
تمارين أنبوب المقاومة:
حبال المقاومة رخيصة الثمن وخفيفة الوزن ولها مقاومة جيدة أثناء التمدد في معظم متاجر السلع الرياضية.
يمكن للناس اختيار حبل مقاومة مناسب.
آلة رفع الأثقال:
توفر معظم مراكز اللياقة البدنية أجهزة مختلفة لرفع الأثقال، ويمكنك أيضًا شراء واحدة منها واستخدامها في المنزل.
الوزن الحر:
من أدوات تدريب القوة الكلاسيكية.
كما يحتاج الشخص إلى الحصول على أوزان مختلفة.
ويمكن أن يبدأ بسهولة من ثلاث مجموعات من الأوزان.
وهي: المجموعة الخفيفة التي تزن من 1 إلى 2 كجم.
بالنسبة للنساء، من 2 إلى 3.5 كجم للرجال، ومن 2 إلى 4.5 كجم للنساء متوسطات الحجم.
ومن 4.5 إلى 7 كجم للرجال، ومن 4.5 إلى 9 كجم للنساء الأثقل وزنًا، ومن 7 إلى 13.5 كجم للرجال.
قد يهمك: ما أسباب نقص الوزن عند الأطفال
لقد عرضنا لكم فهذا المقال على موقع ماميتو تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع ونرجو أن ينال إعجاب حضراتكم.