تمارين الحوض للحامل

تمارين الحوض للحامل من التمارين الهامة للمرأة الحامل خاصة في الفترة الأخيرة من الحمل وكما يقولون أهل العلم بداية من الشهر السابع تبدأ السيدة الحامل في ممارسة بعض التمارين.

وما يخصنا هنا بالحديث عنه وهي تمارين الحوض للحامل فسنوضح لكِ كيفية أداء تلك التمارين وما فائدة تلك التمارين وكل ما يتعلق بتمارين الحوض.

القيام بالتمارين اليومية من الأشياء المهمة التي تحافظ على صحتك في منزلك حتى تضعين مولودك بسلام، وتعد أهم منطقة ينبغي الاهتمام بها في أداء التمارين وهي منطقة الحوض والتي هي قريبة من الرحم والتي يحدث من خلالها الولادة لذلك تمارين الحوض للحامل مهمة.

التعرف على منطقة الحوض

منطقة الحوض للحامل هي عبارة عن مجموعة من الطبقات التي تتكون من عضلات وأنسجة مختلفة، فهي تبدأ من عظمة العصعص في الخلف وصولًا إلى عظام العانة في الأمام، وعظام الحوض تدعم أعضاء الحامل من المثانة والرحم أيضًا والأمعاء وفي تلك المنطقة أيضًا يتولد الإحساس الجنسي.

شاهدي أيضًا: 7 انواع من التمارين الرياضية التي تعمل علي حرق دهون الأرداف

أسباب ضعف عضلات الحوض للحامل

هناك عوامل كثيرة قد تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض وخاصة الجزء السفلي منه وهذه الأعراض يمكنك التغلب عليها فور حدوثها أو قبل أن تحدث من خلال قيامك ببعض تمارين الحوض ومن تلك العوامل التي تؤدي إلى إضعاف الحوض للحامل:

  • كثرة الحمل والولادة، الإصابة بشكل متكرر بالإمساك الذي ينتج عن الضغط الشديد على الأمعاء من أجل تفريغ ما بها، وأيضًا حمل الأشياء الثقيلة ورفعها بشكل متكرر أيضًا.
    • وظهور بعض الأمراض مثل الربو والسعال والتهاب القصبة الهوائية، والزيادة في الوزن، افتقادك لياقة الحركة الجسدية، وتغير الهرمونات التي ينتج عنها انقطاع الدورة الشهرية.
  • ينبغي معرفة عضلات الحوض التي تحتاج إلى التمارين ولكي تتعرفي عليها فإنه بإمكانك أن تقومي بالجلوس بتمدد ويكون الجسد مرتخيًا تمامًا وخاصة العضلات التي تتعلق بمنطقة الحوض والتي هي الأرداف والبطن والفخذين.
  • تقومين بشد العضلات التي تحيط بفتحة الشرج وبعد ذلك تسترخين وتعملين على تكرار ذلك مرات عديدة والبعد عن عصر الأرداف، وهذا التمرين يشبه في حركاته بالتحكم في الغازات التي تخرج من الجسم بأنك تتحكمين في إخراجها أو منعها من الخروج لوقتٍ ما.
  • أيضًا أثناء التبول يمكنك أن تتحكمي في عضلات جسدك وذلك عن طريق إيقاف التبول في منتصفه، والأهم من ذلك هو أن هذه التمارين يتم تأديتها مرة على الأقل في الأسبوع الواحد فالكثرة منه يؤدي إلى أضرار في التبول والإخراج فيما بعد.

طريقة تمارين الحوض للحامل

بعد التمارين التي ذكرناها منذ قليل والتأكد من عضلات الحوض أنها تعمل بشكل سليم فيمكنك الآن أن تقومي بعمل تمارين الحوض بكل سهولة ويسر، فعليك متابعة التمارين وطريقة أدائها وتنفيذها بالشكل المتعارف عليه ومن تلك التمارين ما يلي:

  • تقليص العضلات وشدها خاصة العضلات التي تحيط بفتحة الشرج وحول المهبل والإحليل.
    • ويتم ذلك عن طريق رفعها من الداخل إلى الأعلى ولكن بحرص ورفق.
    • ويمكنك أن تثبتي على تلك الوضعية حتى تعدي من واحد إلى خمس عدات.
    • وبعدها تقومين بالراحة حتى لا ترهقي نفسك كثيرًا وأنت حامل.
  • يتم تكرار ما فعلتيه منذ قليل أكثر من مرة وهو الشد والتقليص والرفع وبعدها الاسترخاء والراحة.
    • واحرصي على أن تكون فترة الراحة ما بين عشر ثوانٍ إلى خمس عشرة ثانيةً.
    • وإن كانت حالتك عند التقليص جيدة فيمكنك الإطالة في فترة التثبيت لفترة زمنية أطول.
  • يتم تكرار تلك الخطوات حتى تشعرين بالتعب ويفضل أن يتم ذلك بعدد عشر مرات لا أكثر في المرة الواحدة.
    • ثم تقومين بعمل تقلصات متناوبة السرعة وتكون عددها ما بين سبعة تقلصات إلى عشر تقلصات وبقوة بسيطة.
    • ويتم القيام بذلك التمرين خمس مرات في اليوم الواحد.

شاهدي أيضًا: فوائد تمارين كيجل للحامل

تمارين أخرى مفيدة للحامل

تمرين القرفصاء

  • يعد ذلك التمرين للحامل من أهم التمارين التي تفيدك وخاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل فهو يساعدك على إتاحة المساحة الكافية للجنين.
    • ويتم نزوله في الوقت المناسب له دون أضرار تحدث في ذلك.
    • مع الأخذ في الاعتبار أن ذلك التمرين مرهق.
    • فيتم التدريب عليه بشكل متدرج حتى لا تصابي بأي سوء لك أو للجنين وحتى تتم تقوية العضلات بسلام.
  • يتم عمل ذلك التمرين من خلال سند الظهر على حائط مستقيم مع تمديد قدميك أمامك حتى تكونين مع الحائط بزاوية قائمة 90 درجة.
    • بعدها تقومين بالنزول بشكل متدرج إلى أن تصلي لوضع القرفصاء حتى يكون فخذيكِ موازية للأرض.
    • فيمكنك أن تكرري الوضع عند الحاجة للزيادة يتم التثبيت على ذلك الوضع في فترة من 10 ثوانٍ إلى 15 ثانية.
    • وبعدها تقفين وتكرري ذلك التمرين لخمس مرات أو أكثر أو أقل على حسب جهدك ومقدرتك.

تمرين جلسة الخياط

  • يعمل ذلك التمرين على تقوية عضلات الفخذين والحوض والظهر.
    • ويمد المساعدة للجنين في اتخاذ الوضع المناسب له عند الولادة.
    • ويعمل على مرونة مفاصل الحوض والحفاظ عليها ويعزز من تدفق الدم.
  • طريقة التمرين من خلال جلوسك على الأرض مع فرد ظهرك.
    • وتثبيت قدميك على وضع الفراشة ولكن بالتصاق باطن القدمين ببعضهما.
    • واجعلي الركبتين في وضع الاسترخاء.
    • ثم الضغط برفق على الركبة بمرفق اليد إلى أن تصل الركبة إلى الأرض.
    • ويتم الاستمرار على ذلك الوضع لمدة 15 ثانية وقومي بتكرار الوضع أكثر من مرة.

شاهدي أيضًا: تمارين مجربة للتخلص من عرق النسا نهائياً

وفي الختام، فإن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة هي مفيدة جدًا للحامل حتى تساعدها على تقوية عضلات جسمها ومقاومة صعوبات الحمل.

وكذلك تسهيل عملية الولادة، شاركونا بتجاربكم حول هذا الموضوع وانتظرونا في المزيد من الموضوعات الهادفة.

مقالات ذات صلة