الأطعمة التي تحتوي على الزنك والكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي على الزنك والكالسيوم، الزنك هو عنصر ضروري لأداء الجسم السليم، وهو المسؤول عن نشاط حوالي 200 إنزيمة، لذلك له تأثير على جميع عمليات الحياة التي تحدث في الجسم، يساعد الزنك على مكافحة الالتهابات.

ويدعم جهاز المناعة، ويقوي الشعر، والجلد والأظافر، ويحسن الأداء الفكري، والتركيز، ويعجل التئام الجروح، وله تأثير إيجابي على الشهية، ويؤثر على سلوك حس الذوق والرائحة.

الكالسيوم مسؤول أيضًا عن الحفاظ على الأوعية الدموية الجيدة، وينظم ضغط الدم ويضمن الأداء السليم للخلايا العصبية والعضلية.

لا يجب عليك فقط شرب الحليب وتناول منتجات الألبان للحصول على جرعة يومية من الكالسيوم، لأنه يحتوي أيضًا على العديد من الخضروات، وفيما يلي قائمة تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم:

  1. الملفوف

هكذا تحتوى علي 268 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى أن الملفوف يغطي أكثر من نصف الكمية اليومية من الكالسيوم، فإنه يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين أ اللازمة للعيون.

  2. السبانخ

توفر السبانخ للجسم المنغنيز الذي يدعم نمو العظام.

  3. التين المجفف

هكذا يحتوى على الكالسيوم و هي أيضًا مصدر من مصادر الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والذي يشارك في أكثر من 300 التفاعلات الكيميائية الحيوية (مثل ضربات القلب، وتقوية العظام).

  4. الكرنب

ويوفر فيتامين (ج)، وجرعة كبيرة من فيتامين (أ) ويحتوي أيضًا على فيتامين ك المسؤول عن تخثر الدم.

  5. البروكلي

هكذا يحتوي البروكلي على فيتامين (ج) أكثر مرتين من البرتقال، نظام غذائي غني بالخضراوات، مثل البروكلي.

يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمثانة.

شاهدي ايضًا : أفضل عشرة اطعمة صحية ومفيدة للقلب

  6. الوز

ينتمي إلى واحدة من المكسرات الأكثر صحية، وهي مصدر ليس فقط للكالسيوم، ولكن أيضًا فيتامين E والبوتاسيوم، على الرغم من أنه يحتوي على الدهون، إلا أنه يساعد على تقليل مستوى الكولسترول السيئ عند (تناوله بكميات معتدلة).

  7. البرتقال

هكذا يحتوي البرتقال أيضًا على فيتامين C الذي يدعم جهاز المناعة وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة وهو منخفض في السعرات الحرارية.

  8. الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف التي تحتوي أيضًا على الحديد وهي واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم، ويحتوي الفول أيضًا على نشا تدعم عملية الأيض.

  9. حليب الصويا

حليب الصويا هو بديل مثالي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، كما أنه يحتوي على المزيد من الكالسيوم مثل حليب البقر.

  10. السردين المعلب

هذه الأسماك المالحة الصغيرة ليست فقط مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ولكنه ايضًا يحتوي على فيتامين ب 12  وهو عنصر أساسي للدماغ والجهاز العصبي، يحتوي السردين أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين د.

  11. سمك السلمون المعلب

هكذا عند تناول سمك السلمون فإنه يغطي نصف سمك السلمون أكثر من 40٪ من متطلبات الكالسيوم اليومي، سمك السلمون يمكن أن يحتوي أيضًا على البروتين الذي يسمح لك بالتخلص من دهون البطن.

  12. بذور السمسم

هكذا يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من الإلتهاب ويساعد في مكافحة بعض أنواع السرطان.

شاهدي ايضًا : 7 أكلات صحية وشهية لمرضى السكري

الأطعمة التي تحتوي على الزنك:

1. المحار والروبيان والقشريات الأخرى

هكذا يعتبر أفضل مصدر طبيعي للزنك، يحتوي على 100 غرام من المحار يغطي الطلب اليومي لهذه العنصر، لا يجب عليك أن تخاف إذا كنت تتناول المأكولات البحرية، لأنك سوف تأكل الكثير من الزنك.

وسوف يتخلص الجسم بسهولة من الزنك الزائد القادم من المصادر الطبيعية، الروبيان يحتوي على كمية أقل قليلاً من الزنك، ولكنه أيضًا مصدر كبير للبروتين، ولا يحتوي على زيادة السعرات الحرارية.

2. الثوم

فوائد تناول الثوم كثيرة فهو مضاد حيوي طبيعي، يزيد المناعة، يعالج نزلات البرد، يهتم بصحة القلب وله خصائص مضادة للسرطان، إن تناول أحد الفصوص يفي بالطلب اليومي لكمية الزنك  (لا أنصح بتناول الرأس بأكمله)، ولكن إضافة الثوم إلى السلطة في النظام الغذائي اليومي.

3. السمسم

بذور السمسم الخام، المخبوزة أو المطحونة على شكل عجينة الطحينة هي مصدر كبير للزنك، في 100 غرام من السمسم نجد 10 ملغ من الزنك، ولكن كن حذار من بذور السمسم الحلو لأن السكر يقلل من إمتصاص الزنك، لذلك فإن وجبة خفيفة من السمسم الحلو تضر أكثر مما تنفع.

4. اللوز

هكذا حفنة من اللوز تدعم نمو العضلات، وتؤثر على الدماغ، وتساعد على زيادة الرغبة الجنسية، بالإضافة إلى الزنك، يحتوي أيضًا على السيلينيوم وفيتامين E.

5. الأرز

• أنه يحتوي على الزنك والفوسفور والمغنيزيوم والحديد، والفيتامينات B وأيضًا يقوي العظام.
  • ويحسين المناعة، ويزود الجسم بالمواد المضادة للأكسدة، وجعله أسهل للهضم.
• هكذا توجد كميات كبيرة من الزنك في الخبز الداكن والحنطة السوداء وبذور البقوليات الجافة والجبن والمأكولات البحرية.
  • وكذلك في اللحوم والأرز، تتميز الأسماك والبيض والخبز الخفيف والحليب.
  • والخضروات والفاكهة بمحتوى منخفض من الزنك، أي يظهر محتوى الزنك في المنتجات الغذائية
• ملحوظة قد يؤثر الاستخدام المفرط للزنك سلبًا على الصحة، مما يؤدي إلى حدوث فقر الدم.
  • وقد يتسبب الزائد في الزنك أيضًا في اضطرابات بمستوى الدهون في الدم.
  • (يزيد تركيز الكوليسترول الحميد ويزيد الكوليسترول LDL).

شاهدي ايضًا : أفضل 7 اطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب

هكذا الزنك والكالسيوم في جسم الإنسان لديه العديد من الوظائف، بما في ذلك أنه مكون مهم لكثير من البروتينات، أو جزء يشارك في تنشيط العديد من الإنزيمات، ويشارك في تركيب الحمض النووي الريبي.

والحمض النووي والبروتين، وكذلك في تثبيت أغشية الخلايا والنظام العظمي، فمن الضرورة للجسم السليم والشعور بالرائحة.

الأداء السليم للنظام المناعي، والنمو السليم، فضلاً عن التوليف والأداء السليم لبعض الهرمونات، مثل الأنسولين، كما يعمل كمضاد للأكسدة، كمضاد للكادميوم والرصاص، فإنه يزيل السموم من هذه المعادن.